افسردگی فصلی و راهکار های درمان آن

افسردگی پاییزی چیست ؟

اگر شما هم جزو آن دسته از افرادی هستید که در فصل پاییز و زمستان احساس افسردگی و غم میکنند ، احتمالا اختلال عاطفی فصلی( Seasonal Affective Disorder) را تجربه می کنید… اختلال عاطفی فصلی یا همان افسردگی پاییزی ،شامل علائمی نظیر  احساس غم پایدار و حالتی از ناامیدی ، رخوت، کمبود انرژی ، بی حوصلگی ، پرخوابی یا خواب کوتاه همراه با بیدار شدن های مکرر ، پراشتهایی و گرایش زیاد به مصرف کربوهیدرات ها میشود که با شروع پاییز و کوتاه شدن روز ، آغاز و در روز هایی که به  طور متوالی هوا ابری می شود تشدید میشود . این اختلال در اروپا و منطقه اسکاندیناوی که فصل زمستان روزهای کوتاه تری دارند و به طور کلی در نیمکره شمالی شیوع بیشتری دارد . این اختلال در مقایسه به افسردگی اساسی شدت نسبتا کمتری دارد و عمدتا در فصل پاییز و زمستان مشاهده میشود.

علت اختلال عاطفی فصلی چیست ؟

افسردگی پاییزی عمدتا علت فیزیولوژیکی دارد و مربوط به کمبود انتقال دهنده های عصبی مغز مثل سروتونین ، نورآدرنالین و دوپامین  میشود . سروتونین که یک انتقال دهنده عصبی دخیل در شادی و انرژی است که به گیرنده های نور حساس است و با کاهش نور محیط ، فعالیت این انتقال دهنده در مغز کاهش یافته و منجر به بروز علائم افسردگی میشود .همچنین با شروع فصل پاییز ، فعالیت خارج از منزل به علت کوتاه شدن روز و خنک شدن هوا کاهش می یابد و متعاقب آن دیگر انتقال دهنده ها مثل نورآدرنالین و دوپامین نیز فعالیتشان در مغز کاهش می یابد. دلیل دیگری که در شروع اختلال عاطفی فصلی نقش دارد ، ذهنیت افراد نسبت به این فصل است. افرادی که فصل پاییز را فصل غمگینی میدانند و شروع آن را مصادف با حال و هوای غمگین ارزیابی می کنند بیشتر احتمال دارد به این اختلال دچار شوند .  

راهکارهای درمان افسردگی پاییزی

احتمالا همانطور که متوجه شدید ، علت این اختلال کاهش سطح فعالیت سروتونین در مغز است و درمان آن هم با افزایش این انتقال دهنده امکان پذیر است . در ادامه راهکارهایی برای درمان این اختلال ارائه میکنیم.

خود را بیشتر در معرض نور های درخشان قرار دهید

جالب است بدانید بهترین و موثر ترین درمان غیر دارویی  برای این اختلال ، نور درمانی است ! در این درمان فرد مبتلا به این اختلال را به طور منظم  و به مدت چند ساعت در روز در معرض نور زیاد قرار میدهند .معمولا در پاییز و زمستان به علت کوتاه شدن روز و سرمای هوا  ، افراد کمتر تمایل دارند در بیرون از منزل بمانند که این خود در افرادی که به اختلال عاطفی فصلی دچار شده اند باعث شروع و تشدید علائم افسردگی می شود.

توصیه می شود برنامه روزانه خود را طوری تنظیم کنید که ساعات بیشتری را در فضای باز باشید.  شما میتوانید در روز هایی که نور طبیعی خورشید وجود ندارد ، ترتیبی دهید که نور محیط افزایش یابد و یا این که فعالیت های روزانه خود را در محیط بیرون از فضای بسته انجام دهید . راهکار دیگر این است که برنامه ریزی خود را تغییر دهید به طوری که شب ها که نور کم است زودتر بخوابید و صبح با روشنایی روز بیدار شوید و برنامه های اصلی خود را در نیمروز انجام دهید .

برنامه ریزی کنید و فعالیت های روزانه خود را افزایش دهید .

وجود برنامه ریزی روزانه و فعالیت هایی که در آن فعالیت های بدنی و ذهنی بیشتر است ، به افزایش سطح فعالیت انتقال دهنده های عصبی در مغز منجر می شود و متعاقب آن کمتر احتمال دارد علائم افسردگی بروز کنند . برنامه ایی که در آن به ورزش در فضای باز و ورزش های گروهی پرداخته شود، برای این اختلال بسیار مفید است .

در ذهنیت خود نسبت به پاییز و زمستان تجدید نظر کنید !

ممکن است اینطور شنیده باشید که پاییز فصل غمگینی و نیستی است . اگر این جمله برای شما به شکل یک واقعیت در آید، این انتظار را برای شما بوجود می آورد که شما هم در پاییز غم بیشتری را تجربه خواهید کرد ، و این انتظار به واقعیت تبدیل خواهد شد . یعنی شما خود و محیط خودتان را غمگین تر ارزیابی خواهید کرد ! این افکار را شناسایی کنید و آنها را ارزیابی کنید . شواهد موافق و مخالف نظر خود را در نظر بگیرید. اگر به علت کوتاه شدن روز و نور کمتر ، غمگین به نظر می رسد ، زیبایی های بی نظیری هم دارد و برای خیلی از افراد بهترین فصل سال به شمار می آید .

دارو درمانی را امتحان کنید

اگر افسردگی پاییزی موجب از کارافتادگی و عوارض منفی برای شما می شود و راهکار های ارائه شده برای شما مفید نیست ،برای کمک تخصصی حتما به روانپزشک یا روانشناس بالینی مراجعه کنید .