اضطراب اجتماعی (social anxiety disorder )، یکی از شایع‌ترین مشکلات اضطرابی است که به شکل ، ترس شدید از قضاوت دیگران یا خجالت کشیدن در موقعیت‌های اجتماعی تجربه میشود. این اختلال بر جنبه‌های مختلف زندگی افراد، از تحصیل و شغل تا روابط اجتماعی تأثیر می‌گذارد. در این مقاله، علل، نشانه‌ها و راهکارهای مدیریت اضطراب اجتماعی را به تفصیل بررسی می‌کنیم.
اضطراب اجتماعی چیست؟
اضطراب اجتماعی حالتی است که فرد از موقعیت‌هایی که در آن‌ها احتمال قضاوت یا توجه دیگران وجود دارد، ترس و اضطراب شدیدی دارد. این ترس و اضطراب می‌تواند باعث انزوای اجتماعی، گوشه گیری، کاهش اعتمادبه‌نفس و اجتناب از موقعیت‌های اجتماعی شود. برای مثال، یک فرد مبتلا ممکن است از صحبت در جمع، شرکت در مهمانی یا حتی تماس چشمی با دیگران خودداری کند.
علائم اضطراب اجتماعی
بر اساس متن راهنمای تشخیصی (DSM5) اضطراب اجتماعی از سه جنبه زیر قابل شناسایی است:
فیزیکی:
تپش قلب شدید، تعریق بیش‌ازحد، لرزش صدا یا دست‌ها و احساس خفگی یا سرگیجه
شناختی:
ترس از اینکه دیگران اشتباهاتشان را قضاوت کنند، خودسرزنشی پس از تعاملات اجتماعی و نگرانی مداوم درباره آینده
رفتاری:
اجتناب از موقعیت‌های اجتماعی، اجتناب از سخنرانی یا صحبت در جمع، کاهش تعاملات اجتماعی و انزوا.
علل اضطراب اجتماعی
عوامل ژنتیکی:
اگر اعضای خانواده شما سابقه اضطراب داشته باشند، احتمال بروز اضطراب اجتماعی در شما بیشتر است.
تجارب گذشته:
رویدادهای منفی مانند تمسخر یا انتقاد در دوران کودکی می‌توانند این اضطراب را تقویت کنند.
عملکرد مغزی:
فعالیت بیش‌ازحد در بخش آمیگدال مغز باعث میشود فرد موقعیت‌های اجتماعی را بیش‌ازحد تهدیدآمیز ارزیابی کند.
تأثیر اضطراب اجتماعی بر زندگی
اضطراب اجتماعی می‌تواند به شدت کیفیت زندگی فرد را تحت‌تأثیر قرار دهد:
در محیط کاری: اجتناب از ارائه‌ها یا جلسات ممکن است باعث از دست دادن فرصت‌های شغلی شود.
در روابط شخصی: اضطراب از برقراری ارتباط باعث انزوای اجتماعی میشود.
در زندگی روزمره: فرد حتی از انجام کارهای ساده‌ای مانند غذا خوردن در جمع ممکن است اجتناب کند.
چگونه اضطراب اجتماعی را مدیریت کنیم؟
۱. درمان شناختی-رفتاری (CBT):
CBT یکی از موثرترین روش‌ها برای درمان اضطراب اجتماعی است. این روش به افراد کمک می‌کند افکار غیرمنطقی و منفی خود را شناسایی کرده و با دیدگاه واقع‌بینانه‌تری جایگزین کنند.
مثال: فردی که فکر می‌کند “همه به من می‌خندند” می‌آموزد که این فکر خودکار را به چالش بکشد و شواهد واقعی برای آن پیدا کند.
۲. مواجهه درمانی:
این روش شامل رویارویی تدریجی با موقعیت‌های اجتماعی ترسناک است. فرد ابتدا با موقعیت‌های ساده‌تر روبه‌رو میشود و به تدریج به موقعیت‌های پیچیده‌تر می‌پردازد.
۳. تمرین تنفس و آرام‌سازی:
تمرینات تنفسی و مدیتیشن به کاهش علائم فیزیکی اضطراب مانند تپش قلب یا لرزش کمک می‌کند.
۴. دارودرمانی:
در موارد شدید، استفاده از داروهایی مانند مهارکننده‌های بازجذب سروتونین (SSRIs) می‌تواند مفید باشد. اما این روش باید تحت نظر پزشک انجام شود.
۵. افزایش شبکه حمایتی:
حضور در گروه‌های حمایتی و صحبت با افرادی که تجربه مشابه دارند، می‌تواند به کاهش حس تنهایی و افزایش اعتمادبه‌نفس کمک کند.
گام‌های کوچک برای مدیریت اضطراب اجتماعی
چالش با افکار: هر زمان که احساس کردید دیگران در حال قضاوت شما هستند، افکارتان را یادداشت کنید و با دلایل منطقی بررسی کنید.
تمرین در موقعیت‌های کوچک: برای مثال، از تعامل ساده‌ای مانند سلام کردن به یک غریبه شروع کنید.
تمرین پذیرش: به خودتان یادآوری کنید که اشتباه کردن بخشی از طبیعت انسان است و هیچ‌کس کامل نیست.
نتیجه‌گیری
اضطراب اجتماعی می‌تواند تأثیرات منفی زیادی بر زندگی فرد داشته باشد، اما با کمک روش‌های درمانی مناسب و حمایت اجتماعی، قابل کنترل است. اگر احساس می‌کنید این اختلال بر زندگی شما تأثیر می‌گذارد، بهتر است با یک روانشناس متخصص مشورت کنید.
