آیا تا به حال سعی کرده‌اید از احساسات یا افکار ناخوشایند فرار کنید؟ مثل وقتی که نمی‌خواهید به یک خاطره بد فکر کنید یا از موقعیت‌های استرس‌زا دوری می‌کنید؟ این رفتارها بخشی از چیزی است که به آن اجتناب تجربی می‌گویند. در واقع، اجتناب تجربی به معنای تلاش برای نادیده گرفتن یا فرار از احساسات و تجربیات ناخوشایند است.
اجتناب تجربی چیست؟
وقتی از افکار یا احساساتی که ما را ناراحت می‌کنند دوری می‌کنیم، در حال اجتناب تجربی هستیم. ممکن است این رفتار به ظاهر ما را آرام کند، اما در بلندمدت مشکلات زیادی به وجود می‌آورد.
مثلاً وقتی از روبه‌رو شدن با یک ترس بزرگ فرار می‌کنیم، شاید برای مدت کوتاهی احساس بهتری داشته باشیم، اما این ترس در ذهن ما باقی می‌ماند و حتی قوی‌تر می‌شود.
چگونه اجتناب تجربی در زندگی ما ظاهر می‌شود؟
اجتناب از موقعیت‌های اجتماعی: مثلاً ممکن است از مهمانی‌ها یا جمع‌های شلوغ دوری کنید، چون احساس اضطراب دارید.
سرکوب احساسات: شاید سعی کنید غم یا خشم خود را نادیده بگیرید یا سرکوب کنید.
پناه بردن به عادت‌های ناسالم: مثل استفاده از مواد یا پرخوری برای فرار از استرس یا افکار منفی.
چرا اجتناب تجربی برای سلامت روان مضر است؟
اجتناب تجربی به ظاهر می‌تواند راهی برای کاهش درد و ناراحتی باشد، اما در حقیقت باعث بدتر شدن وضعیت روانی ما می‌شود. برخی از تأثیرات منفی آن شامل موارد زیر است:
اضطراب بیشتر: فرار از مشکلات باعث می‌شود ترس و استرس درون ما بماند و رشد کند. هر چه بیشتر فرار کنیم، اضطراب ما بیشتر می‌شود.
کاهش توانایی مقابله با چالش‌ها: وقتی همیشه از مشکلات فرار کنیم، نمی‌توانیم با چالش‌ها روبرو شویم و از آنها یاد بگیریم. این باعث می‌شود در موقعیت‌های سخت آینده ناتوان‌تر شویم.
افسردگی و ناراحتی: افرادی که اجتناب تجربی دارند، به مرور ممکن است دچار افسردگی یا مشکلات دیگر روانی شوند.
از دست دادن تجربه‌های مثبت: وقتی از ترس‌ها و احساسات منفی فرار می‌کنیم، به طور ناخودآگاه از تجربه‌های مثبت و خوشایند زندگی هم دور می‌شویم.
چگونه می‌توان با اجتناب تجربی مقابله کرد؟
یکی از بهترین روش‌ها برای مقابله با اجتناب تجربی، رویکردی به نام درمان پذیرش و تعهد (ACT) است. این روش به افراد کمک می‌کند به جای فرار از احساسات و افکار منفی، آنها را بپذیرند و زندگی خود را بر اساس ارزش‌های واقعی‌شان پیش ببرند.
چطور ACT کمک می‌کند؟
پذیرش احساسات: به جای فرار از احساسات منفی، یاد می‌گیرید که آنها را بپذیرید و با آنها همزیستی کنید. این به معنای تسلیم‌شدن نیست، بلکه به شما کمک می‌کند که کمتر تحت تأثیر آنها قرار بگیرید.
زندگی در لحظه حال: با تمرین‌هایی مثل ذهن‌آگاهی، یاد می‌گیرید که در لحظه حال حضور داشته باشید و به افکار و احساسات خود اجازه عبور دهید، بدون اینکه به آنها گیر کنید.
تمرکز بر ارزش‌ها: در ACT شما به جای تمرکز بر فرار از درد و ناراحتی، روی کارهایی تمرکز می‌کنید که برای شما معنادار هستند. مثلاً اگر ارتباط با خانواده برای شما مهم است، حتی اگر اضطراب داشته باشید، سعی می‌کنید با آنها وقت بگذرانید.
نتیجه‌گیری
اجتناب تجربی ممکن است در کوتاه‌مدت شما را از احساسات منفی دور کند، اما در بلندمدت مشکلات بیشتری ایجاد می‌کند. با کمک روش‌های درمانی مثل ACT، می‌توانید یاد بگیرید که با احساسات خود مواجه شوید و به جای فرار از آنها، زندگی‌تان را بر اساس آنچه واقعاً برای شما مهم است بسازید.
کلمات کلیدی: اجتناب تجربی، درمان پذیرش و تعهد، ACT، اضطراب، سلامت روان
